برنامه پیشنهادی( طناب زدن)

1- گرم کردن عمومی بدن بمدت 10 دقیقه ( شامل حرکات کششی و نرمشی)

2- انجام فعالیت طناب زدن

هفته اول: در 4 ست 30 ثانیه طناب بزنید و یک دقیقه استراحت فعال ( انجام نرمش سبک و حرکات کششی) داشته باشید.

هفته دوم: در 6 ست 30 ثانیه طناب بزنید و یک دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

هفته سوم: در 8 ست 30 ثانیه طناب بزنید و یک دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

هفته چهارم: 10 ست 30 ثانیه طناب بزنید و یک دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

........................................................................................................................................................................................

هفته پنجم: 4 ست یک دقیقه طناب بزنید و 2دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

هفته ششم : 6 ست یک دقیقه طناب بزنید و 2 دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

هفته هفتم: 8 ست یک دقیقه طناب بزنید و 2دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

هفته هشتم: 10 ست یک د قیقه طناب بزنید و 2دقیقه استراحت فعال داشته باشید.

لازم به ذکر است شما می توانید بر اساس اصل اضافه بار شدت طناب زدن یا تعداد ست ها را در هر جلسه افزایش دهید ویااینکه زمان طناب زدن واستراحت درهرست را برابر نمایید تا به ظرفیت مطلوب آمادگی جسمان